Periodizace u žen

Periodizace je jednou ze zásadních složek kvalitního tréninku. Zkrátka smysluplné rozložení toho co, kdy, v jakém množství, s jak velkou zátěží a s jakou porcí regenerace provádět. Pro muže se takový tréninkový plán tvoří relativně snadno… makrocyklus, mezocyklus, mikrocyklus… a je to. Jenže u žen by se mělo počítat ještě s jedním cyklem… menstruačním. 

 

Produkce hormonů u mužů je v rámci měsíce relativně stálá, lehce kolísá v průběhu roku, jenže ženy procházejí neustále cyklickými vlnami rozdílné produkce hormonů (progesteron a estrogen), což má vliv nejen na jejich psychickou, ale fyzickou stránku. V tréninkovém plánu je pak třeba počítat i s touto cyklickou stránkou žen, pokud má být sportovní aktivita pro jejich tělo opravdu přínosná a s nimi sladěná.

 

Cyklická žena má 4 fáze (týdny) v přibližně 28 denním cyklu. Ten se počítá od 1. dne menstruace, ale vzhledem k tomu, že tato část je nejméně aktivní, necháme si jí na konec.

 

Začneme tedy fází dynamickou, která nastává po ukončení menstruace. Jedná se o týden před ovulací (7.-14. den cyklu). Estrogenu v těle přibývá a progesteron se drží na nízké hladině. Ideální čas pustit se do tréninku na maximum. Ať už to bude objemová nebo silová fáze, redukce tuku nebo získání svalové hmoty… tady jsou podmínky proto se zmáčknout a dát si do těla. Energie zbude dost i na jiné aktivity.

 

Okolo 14. dne vajíčko opouští vaječník a jede si ovulaci. Dochází k prudkému poklesu produkce estrogenu a naopak progesteron letí raketově nahoru. Zvyšuje se krevní tak a klesá výbušnost. Fáze se označuje jako expresivní a na velké fyzické výkony už to nebude. Což ale neznamená konec cvičení. Ženy jsou v tomto týdnu nejvíc vyrovnané… jako by v zenu. Takže nejlepší čas na učení se nových věcí… třeba vzpěračské techniky či gymnastiky.

 

Čtvrtý týden se označuje jako kreativní, ale většinou ho známe pod zkratkou PMS. Každý muž ví, že to není nejlepší čas na vtípky o vzhledu. Kreativní proto, že ženy mají tendenci řadu věcí řešit a rozebírat… bohužel se jim ale nedostává energie dynamické fáze, ani trpělivosti expresivní fáze. Estrogeny na nule a progesteronu ubývá. A tak se intenzivní projevy emocí a vášní spojují s únavou a frustrací. Není ale lepší fáze pro úklid před vlastním prahem. Jak po mentální, tak fyzické stránce. Čili toto je vhodný čas pro rehabilitační cvičení, řešení disbalancí, návštěvu fyzioterapie či psychoterapie.

 

A vracíme se na začátek celého kolotoče. První týden patří menstruaci. Tedy nejvíce klidové fázi cyklu. Produkce progesteronu ustala a estrogeny opět začínají zaplavovat tělo. Ženy mají možnost se v tyto dny naučit pracovat se sebou při minimu energie. Možná zprvu o ničem, ale je zde skryto určité kouzlo poznání sebe sama. Intuice a niterní pocity se dají rozklíčovat během meditací, tendence k obžerství zase zaspat. Čili fáze tréninku věnovaná dechovým cvičením a spánku.