Periodizace

1. Co znamená pojem periodizace?
2. Jaké máme druhy?
3. Stagnace
4. Závěr

Periodizace je plánování tréninkového procesu, rozděleno do několika období, se záměrem zvyšování výkonnosti a předejití rizika zranění. 

Programming můžeme pojmout několika způsoby podle toho čeho chceme dosáhnout -> Na základě toho zvolíme danou metodu.

Druhy 

Máme několik druhů, zde je pár příkladů jakou periodizaci zvolit.

1. Lineární Periodizace

Zakladatel moderní periodizace v 50.letech L. P. Matvejev navrhl schéma známé jako lineární periodizace.

• vhodná pro začínající sportovce nebo sport, kde máme jeden vrchol/ příprava na sezonu

Trénink je postupně směřován z vyššího objemu a nižší intenzity do nižšího objemu a vyšší intenzity (podle sportu i obráceně).

Příklad 

• 1-4. týden 12-15 opakování
• 5-8. týden 6-8 opakování
• 9.-12. týden 1-5 opakování

2. Konjugovaná Periodizace

Vyvinul Yuri Verkhoshansky, do popředí se dostala díky popularizaci amerického powerliftera Louie Simmonse a jeho školy (Westside Barbell). 

• vhodná pro pokročilé sportovce

V tréninkovém systému se střídají metody:

• dynamická (40-75% 1RM)
• maximální Úsilí (3-5 opakování)
• opakovací (75-85% 1RM/ 5-20 opakování)

Příklad Programu:

1. max úsilí -> Bench press
2. max úsilí -> Squat / Deadlift
3. dynamická -> Bench press
4. dynamická -> Squat / Deadlift

*+ Ke každé jednotce opakovací metoda

3. Bloková Periodizace

Využíváme kumulativní a reziduální efekt 

Umožňuje krátkodobé intenzivní zaměření (například 2-6 týdnů) na určitou kvalitu (1-3 cíle v jednom bloku), která tvoří základ pro rozvoj následující kvality

• vhodná pro individuální sporty (box/kulturistika..)

Příklad bloku ve sportu (mezocyklu)

1. akumulační – rozvoj kapacity 
2. intenzifikační/transformační – rozvoj specifický schopností / vyladění 
3. realizační – soutěž / vrchol 

Příklad bloku silového tréninku pro začátečníka

1. anatomická adaptace (naučení cviků, síla)
2. hypertrofie (růst svalů)
3. maximální síla 

Stagnace

Nejčastěji se setkáváme se stagnací stereotypním tréninkem, kdy si tělo zvykne na určitý typ tréninku a výsledky nám už nepřináší, spíše naopak.

Jak se vyhnout stagnaci

• sestavit si plán/program
• změnit cviky/počty, opakování/intenzitu…
• zlepšit regeneraci
• nevynechávat DELOAD (lehký týden/ fáze)
• zaměřit se na stravu
• nastavit si cíle

Závěr

Periodizace je o něco náročnější, , ale je z dlouhodobého hlediska je lepší mít plán než přijít do gymu a jednoduše se přetrénovat. Efektní trénink by měl být promyšlený i z dlouhodobého hlediska. Snažení pak stojí méně sil a času.