Výživa a regenerace sportovce 

•  Trénink
• dopolední
• odpolední

Vytrvalostní závod sportovce  

• Co si dát a co vynechat? 
• Regenerace ->Tipy 

Silový trénink 

Každý si sám postupem přijde na to co mu vyhovuje a jaké jídlo si před a po tréninku dá. Správně zvolená strava před tréninkem má pozitivní vliv na výkon v samotném tréninku, ale také následnou regeneraci. 

Bílkoviny 

Před tréninkem nám bílkoviny mohou pozitivně ovlivnit výkonnost/svalový růst.  Na podporu regenerace potřebujeme do těla dostat dostatečné množství kvalitních  bílkovin.  

Sacharidy – hlavní zdroj energie pro náš výkon a regeneraci. 

Vyčerpání svalového glykogenu je jedním z faktorů odpovědných za únavu a  vyčerpání během dlouhodobého cvičení. Tudíž sacharidy ve stravě hrají klíčovou roli  při cvičení a tréninku. Když má sportovec ve stravě nízký obsah sacharidů, mezi  tréninky se resyntetizuje málo glykogenu, takže jednotlivci mají nízký svalový glykogen a stav chronické únavy. 

Tuky – tělo tráví nejdéle a zpomaluje vstřebávání ostatních živin. 

Tipy 

• Jíst 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo, bohaté na bílkoviny a  sacharidy. 
• Rozmysli si jaký je tvůj cíl…podle toho nastav stravování
• Zvol příjem jídla podle toho, jak jsi aktivní ->výdej/příjem kcal 

Příklad jídla pokud máš trénink přes poledne nebo na večer. 

Trénink poledne 

• ráno – sacharidy + bílkoviny
• svačina – ovoce / doplňky-suplementy
• TRÉNINK
• oběd – sacharidy + bílkoviny
• svačina – tuky + sacharidy + bílkoviny
• večere – tuky + bílkoviny 

Trénink odpoledne/ večer 

• ráno – tuky+ bílkoviny 
• svačina – ovoce  
• oběd – sacharidy + bílkoviny + tuky 
• svačina – sacharidy + bílkoviny -> lehce stravitelné/ doplňky-suplementy
• TRÉNINK 
• večeře – sacharidy + bílkoviny 

Vytrvalostní závody  

Co nejíst před závody 

• živočišné bílkoviny (zatěžují organismus dlouhým trávením)
• tuky
• jednoduché sacharidy (ani pití)
• vláknina (vetší množství zatěžuje trávicí trakt) 

Co jíst s nejdéle 3h před výkonem 

• sacharidy (rýže, brambory, obilniny-nízký GI)
• někomu nedělají problém ani „jednoduché bílkoviny“ (lehce stravitelné, sýr,  cottage, vejce..)
• důležité je v den závodu-před závodem, konzumovat potraviny lehce stravitelné s nízkým GI, aby naše křivka s hladinou krevního cukru nebyla, jako na horské dráze ->Energie x Únava<- 

Regenerace 

• komprese – kompresní oblečení nebo kalhoty 
• sauna/ pára 
• kryo – lokální/ celotělová 
• vitaminy minerály  
• spánek minimálně 7-8h 
• dýchání – technika např.: 3:3:3:3 nebo 4:7:8 
• aerobní činnost – den po závodu (podle náročnosti závodu) 
• sacharidy – doplnění zásob glykogenu v podobě sacharidů nejdéle do dvou hodin  od konce závodu