Dřep

Za mě úplně nejdůležitější cvik na zeměkouli. I když ho bohužel stále cvičí hodně málo lidí. A ještě méně lidí ho pak cvičí správně. 

Cvik velké trojky v trojboji (společně s bench pressem a mrtvým tahem), který je základním pilířem vzpírání a silového trojboje. Nicméně setkáme se s ním nebo jeho variantami (podřepy, výskoky,..) prakticky v každém sportu. V crossfitu nevyjímaje. Dále je zde automaticky velký přenos do mrtvého tahu a celkové síly celého těla včetně přenosu do všech rychlostních sportů (atletika, hokej, americký fotbal,..)

Za dřep se obecně považuje pohyb, při kterém se kyčle dostávají pod úroveň kolen. Všechno nad tuto hranici je pouze podřep. 

S dobrým dřepem (čti s kvalitní technikou a dostatečně vysokou externí zátěží) se dá automaticky usuzovat, že cvičenec bude mít i silný střed těla, aby danou zátěž vůbec zvládl nést na svém těle. A dá se také předpokládat, že bude mít například i velmi dobrý výskok do výšky. Ovšem za předpokladu dobré techniky, mobility, flexibility a stability celého těla. 

Kdy dřepovat a kdy ne?

Pokud jsi zdravý/á, máš dobrou mobilitu a flexibilitu a netrpíš velkými dysbalancemi, tak směle do toho. Pokud jsi v ne úplně 100% stavu, pak by pro tebe byla vhodnější nějaká z variant dřepů.. unilaterální cviky nebo lehčí varianty (dosedy na lavičku, split squat s oporou rukou,…).

Jakou vhodnou variantu dřepů vybrat?

Obecně lze říct, že bychom si měli vybrat právě takový dřep, který nás co nejvíce přiblíží našemu cíli. Potřebuješ zlepšit snatch (trh)? Pak bys měl asi dělat více overhead squatů (dřep ve vzpažení). Chceš zesílit střed těla? Zvol zercher squat. A tak dále. 

Koleno před špičku? Ano nebo ne?

Za mě rozhodně ano. Je však třeba brát zřetel na to, jaký dřep a v jaké souvislosti jej provádíme. Pokud půjdu vzpírat například 100kg clean (přemístění do dřepu) a budu mít dlouhé stehenní kosti a krátký trup, pak je logické, že hluboký dřep bez výrazného předklonu nebo s pohybem kolen před špičky, neudělám. Tak to prostě je. Takže koleno před špičku je zde lepší varianta než velký předklon. Pokud chci primárně posílit hýždové svaly a zvolím jako cvik například split squat s externí zátěží, pak se budu snažit koleno udržet nad kotníkem a co nejvíce omezit předklon. 

Časté chyby:

• špatná obuv (vhodná je pevná obuv s tvrdou podrážkou)
• velký předklon
• zvedání pat nebo špiček chodidla ze země
• ohybání zad (buttwink)
• malý rozsah pohybu (kyčle se nedostanou pod úroveň kolen)
• rovnoběžné postavení stehen a chodidel
• vysoká zátěž při špatné technice
• pohled směrem k zemi

Jaké varianty dřepů vůbec existují?

Bez zátěže 

• air squat
• pistol squat
• split squat
• shrimp squat
• atd 

Se zátěží (jednoručky, kettlebelly, osa, sandbag,…)

• back squat
• front squat
• overhead squat
• zercher squat 
• weighted pistol squat
• atd…

Proč bys měl/a dělat dřepy?

• základní cvik
• přenos získané síly do dalších cviků (např. mrtvý tah, přemístění,…)
• lepší výskok, rychlejší sprinty
• vyšší hormonální odezva při vyšší intenzitě cvičení
• zdravé kyčle a kolena
• HOLKY… dřepy jsou nejlepší cvik na hezké nohy a zadek!
• KLUCI… už se ti nikdo nikdy nebude smát, že na bench zvedáš víc než na dřep

Takže pokud ses ve škole učil/a číst a psát. U nás v Los Podolos tě naučíme další životně důležitou dovednost a to sice jak správně dřepovat! Takže si to vem k srdci a začni.