Suplementy aneb doplňky stravy

Ještě než přejdeme k těm dobrotám, rád bych na začátek uvedl, že označení doplňky stravy je zde opravdu na místě… nemají totiž nahrazovat pestrou stravu, ale pouze ji vhodně DOPLŇOVAT. Tudíž, jestli žereš srágory… protein a rybí olej tě nespasí. Mnohem více užitku ti dá vyvážená strava a k tomu nějaký vitamín. Tolik jenom na úvod.

Předpokládejme, že stravu máš takzvaně v “topu”, tak se na to vrhnem.

Proteinové nápoje

• vhodné pro sportovce při vyšší fyzické zátěži.
• zlepšení regenerace
• nárůst svalové hmoty

Klasika všech klasik. Ale jak se vyznat v tom moři všech značek, syrovátek, izolátů, atd?

Klasifikace proteinů:

Koncentrát

• vzniká extrakcí bílkovin z celých potravinových zdrojů
• 60-80% bílkovin
• zbytek sacharidy, minerály, voda a tuky
• nejméně kvalitní

Izolát

• vzniká procesem mikrofiltrace a je tudíž kvalitnější, vstřebává se rychleji než koncentrát
• až 90% bílkovin
• nízký podíl tuku, sacharidů a laktózy

Hydrolyzát

• částečně štěpené “předtrávené” proteiny
• velmi rychlá vstřebatelnost
• podíl bílkovin až 90%
• tuk a laktóza téměř nulový obsah
  
  

Druhy proteinů:

Syrovátkový protein

• z mléka (whey -syrovátka)
• nejpoužívanější protein 
• ideální ihned po tréninku
• pokud trpíš intolerancí na laktózu, vyber si ideálně izolát 

Kasein

• delší doba trávení
• lepší pocit zasycení
• vhodný k večeru nebo po tréninku s whey proteinem

Vaječný protein

• velmi kvalitní protein, co se biologické hodnoty týče
• obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
• večer nebo součást proteinových směsí po tréninku

Hrachový protein

• vhodný pro lidi trpící alergií na mléko nebo vejce
• obsahuje všechny esenciální aminokyseliny i když v menším množství než třeba vaječný protein
• pozitivní vliv na srdce a krevní tlak
• vhodný pro vegetariány a vegany
• vhodný do redukčních diet

další proteiny: například konopný

Kdy a kolik?

Ideálně během dne jako svačinu, po tréninku nebo jako dietní večeře.

Množství mezi 20-50g podle váhy, typu fyzické aktivity,..

Kreatin monohydrát

Pokud chceš větší sílu a lepší regeneraci, rozhodně sáhni po tomto suplementu. Léta ověřený suplement, který opravdu funguje a stojí pár korun. Doslova. 

Kdy a kolik? 

Kdykoliv během dne, ideálně ne nalačno, nebo po tréninku. Jako zlatý střed se uvádí 1g na 20kg váhy. Když si tedy dáš 5g denně, nic tím nezkazíš. Obvykle chvíli trvá, než se hladina v těle zvedne natolik, abys to zaregistroval/a. Látka tělu vlastní.

Vitamin C

• u sportovců vhodné suplementovat z důvodu vyšší spotřeby

• podpora metabolismu aminokyselin
• podpora syntézy kolagenu, vstřebávání železa
• podpora růstu, vývoj kostí,..
• náprava oxidačního poškození (při léčení a hojení)

• doporučená denní dávka 60-100mg denně

Omega 3-6

• důležité pro správně fungující nervový systém
• prevence nervových poruch a nemocí
• ochrana srdce a cév
• regulace krevních tuků
• vliv na hubnutí a celkové zdravotní stav

Kolik?

Poměr omega 3 vs 9  zhruba 1:1 až 1:5…. 2-9% z celkového doporučeného denního příjmu.

Iontové nápoje

• vhodné při zvýšené tělesné zátěži a pocení
• doplnění vitamínů, minerálů, sacharidů
• při sportovní zátěži vhodné isotonické nebo hypotonické – nižší koncentrace iontů než u hypertonických nápojů

další vhodné suplementy: magnesium, vitamin D,K, mladý ječmen

Co funguje vs. co nefunguje (resp. funguje málo nebo nevýrazně)

Dá se říct, že všechny suplementy fungují, pokud jim věříme. Ovšem některé více a některé méně. Za zcela bezvýznamně fungující suplementy se dají označit hlavně všemožné zázračné spalovače tuků.

Proč suplementovat?

• zlepšení regenerace
• nárůst svalové hmoty
• imunita
• celkové zlepšení fungování organismu – zdraví
• redukce váhy

Je důležitá značka?

Ano i ne. Vždy si ověř zdroj, odkud suroviny pochází. Nicméně ne vždy platí, že čím dražší = kvalitnější. 

Doporučení na závěr.

Všechny výše doporučené suplementy je vhodné konzultovat ideálně se svým trenérem nebo člověkem z oboru. A my v Losu ti s tím moc rádi pomůžeme.